Переведите
Альбукерке на закате
Ребекка Ройбал Джонс

Осветлитель настроения

Врачи говорят, что светотерапия может облегчить симптомы депрессии, особенно когда дни становятся короткими

Этот отрезок промежуточного времени – где дни медленно становятся длиннее, а ночи немного короче – может казаться бесконечным, особенно когда Панксатонский Фил предсказал еще шесть недель зимы.

До тех пор, пока часы не перейдут 13 марта, вы можете осветить долгие ночи светотерапией.

Шанна Диаз, DOШанна Диас, DO, медицинский директор Центр расстройств сна Университета Нью-Мексико, говорит, что светотерапия может помочь не только с настроением, но и со сном. По ее словам, недостаток сна может повлиять на ваше настроение.

Светотерапия используется для лечения депрессии и для изменения циркадного ритма у людей без депрессии, у которых есть проблемы со сном.

В это время года сезонное аффективное расстройство, которое связано с тем, как много солнечного света мы подвергаем себя воздействию, может быть проблематичным для некоторых людей, поскольку проявляется в виде депрессии. «Но на самом деле это связано с сезонами, где обычно становится хуже в зимние месяцы», — говорит Диас.

«Вы можете подвергаться гораздо большему риску, если живете, скажем, в Сиэтле, а не в Нью-Мексико. Есть люди, которые могли бы переехать в такие места, как Аризона или Нью-Мексико, потому что просто наличие этого света помогает».

Но даже с дополнительным светом здесь, на юго-западе, некоторые люди все еще чувствуют вес зимней хандры больше, чем другие, говорит она.

«Когда мы смотрим на светотерапию, мы видим явные доказательства того, что она помогает при сезонных аффективных расстройствах», — говорит Диас. Но есть также доказательства того, что он может улучшить настроение и у людей с несезонной депрессией.

«Все химические вещества, которые либо не дают нам уснуть, либо помогают нам заснуть, оказываются теми же самыми химическими веществами, которые специалисты в области психического здоровья пытаются сбалансировать с помощью поведенческих вмешательств или лекарств», — объясняет она. «Другими словами, те же химические вещества, которые не дают вам спать или бодрствовать, в значительной степени являются химическими веществами, которые также влияют на ваше настроение».

По ее словам, когда свет попадает в наши глаза, это увеличивает уровень нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина.

«Поэтому, когда не так много света, как зимой, это отлично подходит для людей, у которых нет сезонного аффективного расстройства, потому что они могут больше спать», — говорит Диаз. «Но это активирует секрецию мелатонина, которая происходит ночью. Эта более длительная секреция мелатонина может иметь какое-то отношение к запуску этой депрессии, потому что теперь вы получаете дисбаланс из-за нехватки серотонина. И это не единственное, есть еще и генетические компоненты».

Для людей, склонных к сезонным аффективным расстройствам, несоответствие между временем внешних часов и внутренним циркадным ритмом также затрудняет сохранение баланса этих нейрохимических веществ.

Диас описывает это как «нарушение циркадных ритмов».

Как использовать светотерапию

Свет полного спектра мощностью 10,000 20 люкс следует использовать в течение 30-10,000 минут утром. По словам Диаса, использование его слишком поздно днем ​​может помешать сну. Светотерапия — это то, что вы можете использовать, когда занимаетесь другими делами, например, работаете за компьютером, читаете или завиваете волосы. По ее словам, модель на XNUMX XNUMX люкс можно использовать как для улучшения сна, так и для улучшения настроения.

«Я говорю пациентам, что нужно начинать с получаса. Если вы чувствуете, что это помогает, но если этого недостаточно, тогда вы можете увеличить время до часа», — говорит она. «Чем ниже освещенность, тем больше времени вам придется проводить перед светом».

Она предупреждает, что потребуется некоторое терпение, чтобы изменить свои привычки сна, а использование света в неподходящее время дня может вызвать бессонницу по ночам.

Если вы не совсем готовы инвестировать в лампу для светотерапии, всегда есть естественный солнечный свет, который вы можете поглотить бесплатно.

«Получение более раннего утра или более раннего дневного солнца хорошо во многих отношениях», — говорит она. «Для нашего мозга полезно находиться снаружи, если мы говорим о тревоге, настроении и симптомах депрессии.

«Конечно, если вы потеете, тренируетесь или быстро ходите, это еще лучше, но, например, простое пребывание на улице вокруг деревьев помогает нам высвобождать эти химические вещества счастливого настроения».

Любая деятельность, которую вы можете делать, чтобы утомить себя в течение дня, также может помочь со сном.

«Люди, которые занимаются физическими упражнениями в среднем 30 минут в день или 150 минут в неделю, скорее всего, будут лучше спать и улучшать настроение», — говорит Диас. «Так что это беспроигрышный вариант».

Категории: Вовлечение сообщества, Здоровье, Новости, которые вы можете использовать, Исследования, Школа медицины, Главные новости