Руководство по выживанию в стрессовых ситуациях

Отнеситесь к стрессу серьезно

По словам Совара, первый шаг к тому, чтобы взять стресс под контроль, — это знание симптомов. Однако распознать симптомы стресса может быть сложнее, чем думают люди, добавила она.

Стресс означает разные вещи для разных людей. То, что вызывает стресс у одного человека, может мало заботить другого, и некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие.

«Я призываю людей развивать некоторое понимание того, на что похож их уровень стресса, как с ним справляться, и делать некоторые самостоятельные проверки», — сказал Совар. «Это осознание может быть действительно важной частью инвентаря для начала работы».

Точно так же симптомы стресса могут варьироваться от человека к человеку.

Они могут включать эмоциональные признаки, такие как легкое возбуждение, чувство подавленности и низкая самооценка; физические проявления, включая боли, учащенное сердцебиение и бессонницу; когнитивные симптомы, такие как скачкообразные мысли, неспособность сосредоточиться и плохие суждения, а также поведенческие изменения, включая прокрастинацию, употребление алкоголя и наркотиков, а также изменения аппетита.

Сделайте глубокий вдох

Медленное глубокое дыхание — это техника, которая позволяет нам успокоить ум и снизить концентрацию гормонов стресса в крови, что может укрепить здоровье. Глубокое дыхание может быстро вызвать чувство спокойствия, помогая нам мыслить более ясно и сосредоточиться на том, что мы делаем. 

В том же духе практика медитации — сосредоточение внимания и избавление от беспорядочных мыслей — является преднамеренным способом снятия стресса.

«Практика глубокого дыхания и регулярная медитация могут помочь в кратчайшие сроки», — сказал Совар. «Они также могут оказывать более продолжительное воздействие с точки зрения снижения беспокойства и повышения устойчивости к стрессу».

Другая техника осознанности может включать в себя что-то столь же простое, как блокнот и ручку.

«Ведение дневника может быть очень полезным, — сказал Спраберри, — особенно когда вы имеете дело с множеством эмоций, которые пытаетесь понять».

«Сам факт необходимости записать это помогает нам понять, с чем мы имеем дело», — добавила она. «Просто откладывая некоторые из этих мыслей в другое место, вы можете не сосредотачиваться на них так сильно».

Установите здоровые привычки

По словам Спраберри, хорошее питание является важным инструментом управления стрессом. Питательные вещества из здоровой пищи обеспечивают дополнительную энергию, поддерживают здоровую иммунную систему и даже помогают регулировать повышенный уровень кортизола — гормона, обычно связанного со стрессом.

«Я думаю, что многие из нас не задумываются о том, насколько запутанно связаны наш разум и тело», — сказал Спраберри. «Когда мы не заботимся о своем питании, мы более уязвимы для стресса, чувствуя себя подавленными и выгоревшими».

По ее словам, сон также является мощным средством снижения стресса. Регулярный режим сна может успокоить и восстановить тело, улучшить концентрацию, отрегулировать настроение и ускорить процесс принятия решений.

«Есть много исследований того, как наш сон влияет на наше настроение и наше функционирование», — сказал Спраберри. «Когда мы плохо спим и когда наше тело чувствует себя плохо, наш разум реагирует дополнительным негативом».

Сделай так, чтобы твое тело двигалось

Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для своего здоровья. Но когда вы тренируетесь, чтобы снять стресс, Совар сказал, что ключевое значение имеют плавные движения.

«Такие вещи, как ходьба — это не обязательно должно быть жесткое кардио, о котором думают многие люди», — сказала она. «Люди могут развивать эту связь между разумом и телом без каких-либо ожиданий».

Для некоторых людей предложение заниматься регулярными физическими упражнениями может быть пугающим, триггерным или даже выглядеть как эйблист. Это может быть связано с плохим отношением к физическим упражнениям, чувством беспокойства в тренажерном зале, параличом силы воли во время особенно летаргического депрессивного эпизода или инвалидностью, такой как травма колена или прикованность к инвалидной коляске.

«Иногда с поощрением физических упражнений люди связывают это с посещением тренажерного зала, что может сопровождаться собственным набором факторов стресса, и мы не хотим создавать людям больше проблем», — сказал Совар. 

Выполнение более простых и веселых упражнений в короткие промежутки времени может помочь. Небольшая прогулка по окрестностям, 15-минутный просмотр видео о йоге на YouTube или плавание — все это с целью почувствовать себя лучше и без самоосуждения — вот некоторые способы сделать занятия спортом более приятными и привлекательными.

«Упражнения определенно могут быть немного нагружены, и люди могут сильно нагружать себя тем, что это означает, но мы знаем, что это может быть полезно с точки зрения успокоения нашей нервной системы», — сказал Совар.

Окружите себя поддержкой

Было показано, что наличие сети людей, которые могут оказать практическую и эмоциональную поддержку, снижает стресс и беспокойство. Присоединение к группе поддержки также может помочь, если вы встретитесь с другими людьми, которые сталкиваются с аналогичными проблемами.

«Есть исследования о чувстве одиночества и влиянии одиночества на людей, и они весьма значительны», — сказал Спраберри. «Важно убедиться, что мы связаны таким образом, что можем найти некоторую поддержку».

Обращение за профессиональной помощью также рекомендуется людям, которые чувствуют себя подавленными. Как эксперты в области человеческого поведения, психологи и терапевты могут помочь своим пациентам разработать стратегии преодоления стресса и улучшить их социальные навыки.

«Если вам кажется, что это слишком много, и доступные стратегии преодоления не кажутся адекватными, вы можете получить дополнительную поддержку от терапевта», — сказал Совар.

Хотя исследования взаимодействия человека и животных все еще относительно новы, некоторые исследования показали, что животные также могут служить источником комфорта и поддержки. Вот почему собак-терапевтов иногда привозят в больницы или дома престарелых, чтобы уменьшить стресс и тревогу пациентов. 

«Наши питомцы могут быть частью нашей социальной сети. Есть исследования, что проведение времени с ними, ласки и объятия с ними могут снизить эти негативные гормоны и увеличить дофамин в мозгу», — сказал Спраберри. «Есть очень нейрохимический способ, которым мы реагируем, когда взаимодействуем с нашими домашними животными, и это довольно необычно».

Позвольте эмоциям, а не спирали

Подведение итогов того, что вы можете и не можете контролировать, может творить чудеса для смягчения стресса, сказал Совар.

«Когда у людей есть возможность работать с тем, что они могут принять и от чего они могут отказаться, даже в таких обстоятельствах, это может стать еще одним важным шагом», — сказала она. 

«Я думаю, что часто мы думаем о стрессе как о внешнем, но также полезно признать, что некоторые из наших моделей мышления и внутренних компонентов нашего восприятия мира могут быть причинами стресса», — добавила она. «Стресс часто является катализатором развития или усиления беспокойства у людей».

Совар сказал, что люди могут попасть в порочный круг, устанавливая невероятно высокие стандарты, не достигая их и в результате испытывая непреодолимый стыд. 

«В обществе существует представление о том, что люди должны продолжать двигаться через трудные времена и что это вопрос силы воли или силы», — сказал Совар. «Мы делаем так много сравнений с другими людьми и понимаем, что то, что мы можем сделать, хуже, чем у других людей».

По ее словам, самый эффективный способ разорвать этот порочный круг — стремиться к состраданию к себе, а не к самокритике, и проявлять эмпатию в общении с другими людьми.

«Это отход от необходимости все время быть сильным и признания того, что это нормально — иметь некоторое сострадание и признать, что все сложно», — сказал Совар. «Хорошо переформулировать это и увидеть, что мы все различны конституционально с точки зрения вещей, с которыми мы справляемся хорошо, и вещей, с которыми сложнее».